الإحماء الرياضي هو مرحلة انتقالية بين فترة الراحة والجهد و الذي يهدف إلى إعداد الرياضي من الناحية :
- الفسيولوجية.
- النفسية.
- الذهنية للنشاط الرياضي (التدريب أو المنافسة).
 |
| إمرأة تقوم بعملية الإحماء الرياضي |
هدف الإحماء الرياضي بشكل عام :
تعمل عملية الإحماء على تهيئة الجسم تدريجيا على مستوى :
⚽ الجهاز الحركي ( مفاصل / أربطة / أوتار / عضلات خاصة ).
⚽ الأجهزة الوظيفية ( القلبي الدوراني / القلبي التنفسي ).
أهمية الإحماء الرياضي
⚽ تتجسد أهمية الإحماء الرياضي في رفع درجة حرارة الجسم من 37 درجة الى 39 درجة وهو ما يسمح بتهيئة فسيولوجية جيدة لمختلف أعضاء وأجهزة الجسم قبل الانطلاق الفعلي في عملية التدريب.
⚽ يعمل الاحماء على زيادة كفاءة عمل المفاصل.
⚽ يزيد الاحماء من نشاط الدورة الدموية في العضلات العاملة.
⚽ زيادة سرعة التقلص العضلي نتيجة بعد رفع درجة حرارة العضلات وبالتالي تزيد من قدرة الهيموجلوبين على حمل كمية أكبر من الأوكسجين إلى العضلات فتتحسن قدرة الأجهزة الوظيفية على العمل.
⚽ يزيد من الاستجابة لعمليات الأيض حيث وجد أن عمليات الاحماء يحسن من انسيابية سريان الدم في الجسم فيؤدي إلى زيادة نشاط عمليات تبادل الغازات.
⚽ يعمل الإحماء على تنشيط العمليات البيوكيميائية داخل العضلات لإنتاج الطاقة.
⚽ زيادة مطاطية العضلات وليونتها بسبب زيادة نشاط الدورة الدموية نتيجة لارتفاع درجة الحرارة فالعضلات الباردة يكون تشبعها بالدم أقل وتكون عرضة للإصابة أكثر من العضلة الدافئة.
الإحماء الرياضي فوائده الخاصة :
1 - ⚽ الإعداد والتهيئة للمهارات الحركية الخاصة بالرياضة الممارسة.
2 - ⚽ الوصول لأقصى قدرة في الاستجابة الحركية لأداء الحركات المختلفة.
3 - ⚽ يساعد في تحسين كفاءة الإيقاع الحركي.
4 - ⚽ يساهم بشكل ايجابي في التركيز والدقة في أداء المهارات.
5 - ⚽ يساعد في تنظيم سير الحركة وتوافقها ومسايرة توقيت الحركات في المنافسة.
6 - ⚽ يسهل عملية التناسق الحركي مما يجعل الحركة أكثر سرعة ودقة.
7 - ⚽ رفع مستوى شدة وثبات الإنتباه وتنشيط الذاكرة لأستحضار الخبرات الحركية المتنوعة واختيار المناسب منها في المنافسة.
8 - ⚽ الوصول إلى أفضل استثارة انفعالية إيجابية لأداء الحركات المختلفة خلال التدريب والمنافسة.
9 - ⚽ يساهم في الاستثارة الانفعالية الايجابية لتقبل حمل التدريب أو الاشتراك في المنافسة.
10 - ⚽ اكتساب الثقة بالنفس والابتعاد عن مؤثرات ما قبل المنافسة.
أنواع الإحماء الرياضي :
1 - ⚽ الاحماء العام :
هدفه رفع درجة حرارة الجسم ويؤدى بواسطة تمارين : الجري / تليين المفاصل / الاطالة الديناميكية النشطة. ومدته تتراوح ما بين 5و 10 دقائق.
2 - ⚽ الاحماء الخاص :
ينفذ بواسطة تمارين خاصة وبشدة خاصة حسب هدف التدريب و حسب نوع الرياضة الممارسة ومدته قد تصل الى 15 دقيقة.
مدة الإحماء الرياضي :
تتراوح مدة الإحماء الرياضي ما بين 15 و 25 دقيقة بحسب :
⚽ طبيعة الرياضة.
⚽ مدة المنافسة.
⚽ حالة الرياضي ( الجنس / العمر / المستوى ).
⚽ هدف التدريب.
⚽ الظروف المناخية ( كلما كانت درجة حرارة الجو منخفضة زاد زمن الإحماء والعكس ).
⚽ توقيت الحصة التدريبية.
⚽ نوعية ميدان التدريب.
الإحماء الرياضي : مكونات و مضمونه :
⚽ يتمثل الإحما الرياضي في تمارين هوائية ( مشي ،جري،هرولة...)
⚽تمارين تلين المفاصل.
⚽تمارين الاطالة العضلية الديناميكية النشطة.
⚽أبجديات الجري.
⚽تمارين الوقاية من الاصابة العضلية .
⚽تمارين خاصة.
نموذج لعملية الاحماء قبل لعب مباراة كرة القدم :
 |
| عملية الإحماء الرياضي في كرة القدم |
1 - ⚽ 3 دقائق جري حول الملعب للتأقلم مع الأرضية بشدة (50-55% من أقصى نبض قلبي).
2 - ⚽ 3 دقائق مداعبة الكرة بصفة فردية لدخول الفردي لجو المباراة واستحضار أكثر للتركيز (55-60% من أقصى نبض قلبي).
3 - ⚽ 3 دقائق تمارين تليين لجميع أطراف الجسم لرفع درجة حرارة الجسم و استثارة افراز السائل الزلالي لتسهيل عمل المفاصل / الأربطة / الأوتار / العضلات (60-70% من أقصى نبض قلبي.
4 - ⚽ 3 دقائق تمارين تمديد ديناميكية نشطة مرفوقة بشرب الماء لضخ أكبر كتلة دموية نحو العضلات التي عادة ما تتأخر عملية الإحماء بها مثل عضلات الفخذ الخلفية (60-65% من أقصى نبض قلبي).
5 - ⚽ 3 دقائق تمارين تقنية بالكرة بين لاعبين أو ثلاث لتعزيز الاتصال الذهني بين مجموعات الفريق (70-75% من أقصى نبض قلبي).
6 - ⚽ دقيقتين تمارين أبجديات الجري عالية الشدة ،الاحماء الخاص (75-90% من أقصى نبض قلبي).
7 ⚽ 3 دقائق لعبة مصغرة 5ضد 5 الاحماء النوعي ,(85-95% من أقصى نبض قلبي).
8 - ⚽ دقيقتين تمارين سرعة وحيوية لتنبيه الارتكازات وتعزيز الثقة بالنفس للدخول في جو المنافسة(90-100% من أقصى نبض قلبي).
9 - ⚽ 3 دقائق تمارين التسديد نحو المرمى وتمريرات طويلة.
ملاحظة :
يختلف زمن ونوعية الإحماء باختلاف الظروف :
المناخية / أرضية المباراة / نوعية اللاعبين / نوعية المنافس / تقاليد الإحماء خلال التدريبات.
إرسال تعليق